klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x84s 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6x8hantle 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 tric: 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10francuskie lezac 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]
zgadza sie Sevillistra, dzieki wielki za to, na podstawie twojej edycji planu dąże dalej do skonczenia tego planu najbardziej dopasowanego do moich predyspozycji ;) PLAN EDYTOWANY PRZEZ SEVILLISTRA: PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCe- SKOS 4x12/10/10/8 3. [...]
[...] 3 x 10 3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8 ŚRODA: Grzbiet: 1.Martwy ciąg stojąc 4 x 8 2.szrugsy 4 x 20 3.Wioslowanie gryfem 3 x 8 Triceps: 1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7 2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8 PIĄTEK: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w [...]
plan sie zmienie co około 3 miesiące :) tu masz przykładowy plan na mase PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 15121088 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 121088 3-ROZPIETKI 3810 TRICEPS: 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3*10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 3*10 3-PROSTOWANIE RAMION 3*max SRODA: NOGI BARKI NOGI 1-PRZYSIADY ZE [...]
Iorweth: triceps dorzuć w środę. superserie, to tak jak piszesz, wykonywanie 2 serii pod rząd, bez odpoczynku, na tą sama grupę mięśmiową, np. na barki będzie to wyciskanie sztangielek siedząc + unoszenie ramion bokiem w górę stojąc. Pierwsze na 10 ruchów a drugie na 12. Z resztą spokojnie powinienes sobie poradzić.
[...] górę, **- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx! - Arnoldki Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu e)Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja [...]
Plan po poprawkach poniżej. A6w robiłem to kiedyś ale czy to w głównej mierze nie zajmuje się spalaniem tłuszczu? Może zamiast tego w zwisie przyciąganie nóg, skręty na maszynie i takie tam? Czy będzie się to jakoś kłócić jeśli w czwartek barki+ tric, a wpiątek brzuh+bic ? Jaka pora na treningi najlepsza? Zdarzało mi się iść 1h po malutkim [...]
Podzieliłem sobie tygodniowy trening na 2 ciężkie i 2 lekkie. Poniedziałek A1 klatka, barki, tricepsy (ciężki trening) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10-10-8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x10 wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 unoszenie sztangielek w [...]
Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 x 12-6 Sztangielki skos 12/10/8/6 Sztangielki z supinacja 12/10/8/6 Rozpietki Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 12-6 Hantle modlitewnik - 12/10/8/6 Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6 (od sztangi postanowilem troche odpoczac) Sroda [...]
[...] siedzac -prostowanie ramienia w opadzie tlowia -pompki w podporze tylem SRODA 1. nogi -suwnica -uginanie i prostowanie siedziac -sciaganie i rozciaganie siedzac 2. barki -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek bokiem w gore -podciaganie wzdluz tulowia PIATEK biceps -uginanie ramienia ze sztangielka możesz robić dwiema na raz [...]